Pitanje:
Kada se protezati kao sportaš
M'vy
2015-04-01 13:47:26 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Čula sam puno kontradiktornih poruka o istezanju u odnosu na sport.

Neki kažu da nema koristi od istezanja mišića prije bavljenja tjelesnim aktivnostima, dok drugi to uvijek rade.

Razumijem blagodati istezanja nakon napora kao sredstva za ublažavanje bolova u mišićima ili grčevi. Redovni sam trkač i igrač bejzbola, trebam li se poticati na istezanje prije treninga?

Tri odgovori:
#1
+14
JohnP
2015-04-01 19:59:46 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Postoje tri glavne vrste istezanja koje će biti poznate laiku. Postoji nekoliko drugih, ali to su ekstremne tehnike i obično ih svakodnevni sportaš ne koristi.

  • Balistička - metoda "nagni se i odskoči", pri kojoj opetovano skačete naprijed-nazad u istezanje
  • Dinamično - oponaša kretanje aktivnosti u rastućoj amplitudi
  • Statično - tradicionalno "naginjanje i zadržavanje" istezanja.

Balistički je staromodan i dugo je kontraindiciran. Jedan od velikih rizika je aktiviranje refleksa istezanja u tetivi (To je ono zbog čega vam se koljeno trza kad vas liječnik udara čekićem), a to dovodi do toga da se vaš mišić pokušava zategnuti (skratiti) u isto vrijeme kad i vi aktivno ga produžujući. To može dovesti do suza, avuzija ili pucanja tetiva.

Dinamična se preporučuje prije aktivnosti, posebno ako radite aktivnost koja zahtijeva velike ekstremne pokrete (poput borilačkih vještina ili gimnastike). Ovo je jednostavno izvođenje sportskih pokreta, započinjući sporim, kratkim pokretima i postupno povećavajući domet i snagu. Jedan od primjera je preskakanje granica prije trčanja. Kao što dokazuje ova studija, dinamičko istezanje prije aktivnosti pokazalo je veće dobitke u snazi ​​skoka, gdje balističko i statičko istezanje nisu pokazali iste dobitke.

Statiku treba napraviti nakon aktivnosti ako Učinjeno je. Nekoliko je studija pokazalo da statičko istezanje prije aktivnosti (posebno u aktivnostima temeljenim na moći) zapravo smanjuje performanse. Glavna svrha statičkog istezanja je povećati opseg pokreta (ROM) u području koje se isteže. Ova studija pokazuje smanjeni otpor prema pasivnom otpornom momentu (Koliko se zglob može pomaknuti prije nego otpor započne), tj. dobiva fleksibilnost sa statičkim elementima gdje balistički nije pokazao poboljšanje. Međutim, balistički je smanjio ukočenost u proučavanoj tetivi (Ahilova).

Trenutno nema dokaza da će istezanje ublažiti bolove u mišićima, a iako je to popularno raditi, nema ni mnogo dokaza da pomaže u ublažavanju grčeva. Statičko istezanje (suprotno uvriježenom mišljenju) također nije dokazano da smanjuje stope ozljeda ( Kao što pokazuje ovaj pregledni članak u literaturi) ili pomaže u stvarima kao što su odgodne pojave bolnosti mišića (DOMS), " isprati "laktat iz mišića ili bilo što drugo. Ako vam pomaže da se opustite ili vam trebaju ekstremni rasponi pokreta za određeni sport, može vam pomoći, ali osim toga, nema mnogo dokaza da podržava povećanje performansi.

Također, budući da spominjete da igrate bejzbol, postoje neki dokazi (iako trenutno ne mogu pronaći studiju) da bi predvijanje prekrivanja trebalo raditi laganim šišmišem, a ne ponderiranim šišmišem, jer to pomaže u povećanju sljedećih brzina zamaha.

Dodatak: Čitajući reference, pronašao sam neke napomene da bi vježba balističkog istezanja mogla stvoriti veću dobit u fleksibilnosti, po cijenu većeg rizika od ozljeda.

#2
+7
user139
2015-04-02 07:25:25 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Evo mog odgovora od jučer na Biology.SE. Vjerojatno postoji neko preklapanje, ali ja sam svojim odgovorom povezao članke s dostupnim podacima koji mogu biti zanimljivi. Kao napomenu, pitanje na Bio bilo je o toplom tuširanju radi pripreme za sportski događaj. Ostavljam post onakvim kakav je jer su informacije i dalje relevantne i korisne.


Obratit ću se samo na dio pitanja koji se protežu jer su tamo neke pogrešne informacije. Kad kažete istezanje, nadam se da mislite na dinamičko, za razliku od statičkog istezanja, posebno ako se želite natjecati u nekom sportu. Ako mislite na statičko istezanje, tuširanje je možda tada bolja opcija, ali ako mislite na dinamično istezanje, tuširanje neće donijeti veću korist.

Za vrhunske performanse sportaši ili vikend ratnici trebaju koristiti dinamičko istezanje prije događaja.

U prethodnim istraživanjima preporučeno je koristiti dinamičko istezanje kao primarnu metodu istezanja zagrijavanja prije događaja prije velikih brzina i aktivnosti snage (malo & Williams, 2004.). Nalazi ove studije slažu se s tom preporukom i za agility aktivnosti. Ova studija podržala je upotrebu dinamičkog istezanja u postizanju najvećih performansi u pokretima pokretljivosti smanjenim vremenom T-bušenja. Nalazi ove studije sukladni su nalazima Fletchera i Jonesa (2004.) i Young-a i Behma (2003.) koji su utvrdili da dinamičko istezanje izaziva najbolje performanse u snagama i aktivnostima pri velikim brzinama [1].

Međutim, statičko istezanje ne poboljšava performanse i zapravo može dovesti do ozljeda.

U trenutnoj je studiji utvrđeno da statičko istezanje negativno utječe na okretnost i ubrzanje (Fletcher & Jones, 2004.; Nelson i sur., 2005.). Kako je ubrzanje komponenta agilnosti, ova otkrića podupiru nalaze Fletchera i Jonesa (2004) i Nelsona i sur. (2005.). Spretnost također uključuje komponente kočenja i promjenu smjera. Utvrđeno je da statičko istezanje prije aktivnosti agilnosti negativno utječe na agilnost [1].

Da biste pročitali dinamičko i statičko istezanje, kao i druge vrste istezanja, preporučio bih MIT-ovu stranicu Vrste istezanja.

Uz to, reference na moj referentni pružaju još mnogo korisnih članaka koje treba pogledati.

  1. Učinak statičkog nasuprot dinamičkom istezanju na okretnost i performanse
  2. ol >
#3
+5
JMP
2015-04-01 16:30:14 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Iako istezanje nije jedini odgovor, svakako biste trebali malo vježbati. U stanju neaktivnosti, mišići se skupljaju i stežu, a također gube toplinu. Zbog toga su lomljivi i inertni. Prelazak ravno u teške vježbe može nanijeti značajnu štetu, pa bi u prelasku iz neaktivnog u potpuno aktivan idealno trebalo biti 'zagrijavanje' umjerenijim nizom vježbi. To može uključivati ​​istezanje i treba se baviti svim mišićnim skupinama koje vaša glavna aktivnost koristi.

Evo nekoliko referenci koje se slažu sa mnom:

S trčanjem možete zagrijavanje kombinirati s trčanjem tako što ćete krenuti gotovo hodajući.



Ova pitanja su automatski prevedena s engleskog jezika.Izvorni sadržaj dostupan je na stackexchange-u, što zahvaljujemo na cc by-sa 3.0 licenci pod kojom se distribuira.
Loading...