Pitanje:
Kako izbjeći umor ako predvidim neredovito vrijeme spavanja?
kathy
2015-04-14 20:25:17 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Recimo normalno, idem spavati u 00:00, a budim se u 08:00. Znam da ću za 3 dana samo taj dan morati raditi u drugom gradu i probuditi se u 05:00 kako bih uzeo u obzir vrijeme putovanja.

Kako bih trebao planirati svoje aktivnosti i odmor, tako da se neću osjećati neprospavano prethodne noći ili osjećati umor kad se probudim u 05:00?

  • Trebam li vježbati popodne, tako da se moje tijelo osjeća umorno i mogu ići na spavati rano?
  • Trebam li jesti više ili manje?
  • Trebam li postupno prilagoditi vrijeme spavanja počevši od 3 dana prije, a zatim ga vratiti natrag? (3 dana prije + 3 dana nakon = moje je spavanje nepravilno 7 dana)

Ne zanimaju me lijekovi poput tablete za spavanje, jer smatram da neki mogu štetiti zdravlju dugoročno.

Melatonin (hormon mladosti, također tableta za spavanje) nije štetan za zdravlje, jer je hormon koji već imate u tijelu i koji uravnotežuje vaš san.
@kenorb Samo zato što je hormon ne znači da je bezopasan. Hormoni mogu imati prilično ozbiljne učinke, treba ih pažljivo procijeniti kao i bilo koji drugi lijek.
@kenorb to je kao da kažete da nema nuspojava uzimanja kontracepcijskih tableta - kad to očito postoje. Hormoni vašeg tijela s razlogom su na toj razini.
Siguran sam da nisu svi hormoni sigurni za uzimanje, međutim, posebno sam govorio o melatoninu (u studijama ima vrlo nisku toksičnost), dugoročno je siguran, dostupan je bez recepta, ne možete ga predozirati (svi ljudi koji su pokušali počiniti samoubojstvo s melatoninom, nisu uspjeli :) i većina starijih ljudi svakodnevno ga uzima dugi niz godina kako bi regulirala svoj biološki sat.
Koja je znanstvena podloga da se spava 8 sati? Također se sugerira da je ono što je važno za dobar odmor poštovanje dubokog sna po ciklusima, pri čemu je svaki ciklus približno. sat i pol. Ovo možda nije točna niti standardna ideja, ali vrijedi raspraviti. Referenca: [sleepyti.me] (http://sleepyti.me/).
Dva odgovori:
Susan
2015-04-18 19:18:32 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Iako je drugi odgovor pružio neke općenite savjete o higijeni spavanja i napomenuo da bi melatonin mogao biti od pomoći, vaše se pitanje zapravo dotiče jednog aspekta cirkadijske biologije koji je vrlo dobro razrađen i još više dostupan je konkretan odgovor.

Pitanje se svodi na: Kako mogu unaprijediti svoju cirkadijansku fazu za 3 sata?

Ovo je pitanje relevantno za Istok putovati. Također dolazi u obzir tijekom proljetne promjene vremena za one koji žive tamo gdje se primjećuje DST, kao i prilikom prelaska s vikenda / praznika na obrasce spavanja u radne dane za mnoge.

Započnite razmišljajući o cirkadijanskom uzorku vašeg tijela na grafikonu X, Y 1 gdje je:

x = vrijeme
y = aktivnost
graph

Vaš je cilj ("fazno napredovanje") pomaknuti ovu krivulju ulijevo za tri sata duž osi x .

Kada pokušavate manipulirati cirkadijskom fazom, ključno je razumjeti Zeitgebers svog tijela. Vaše tijelo suštinski ima cirkadijske oscilatore koji zadaju ciklus i određuju razdoblje; Zeitgebers su vanjski agensi koji uvlače ovu oscilaciju održavanjem ili pomicanjem po osi x . Najmoćniji Zeitgeber, spuštenih ruku, je svjetlost .

Sad je pitanje: kakav je odnos između svjetlosti i ove krivulje? To se pokazalo pomalo složenim jer odgovor ovisi o vremenu u cirkadijanskom ciklusu tijekom kojeg se primjenjuje podražaj. Veza je vrlo dobro razrađena u nekim vrlo cool eksperimentalnim protokolima. Evo ga: 2

enter image description here

Vaš je cilj postići y = +3 (što odgovara Δ = -3 duž osi x na prvom grafikonu) . Ovdje možete vidjeti da je optimalni svjetlosni podražaj koji je savršeno tempiran u stanju postići gotovo 3-satni pomak u jednom ciklusu. Optimalni podražaj bit će jako svjetlo u plavom frekvencijskom području, a optimalno vrijeme bit će oko 2 sata prije vašeg uobičajenog vremena buđenja. (Trajanje otprilike 45 minuta vjerojatno je jednako dobro kao i duže.)

Praktično, dobar savjet je: dva dana prije odlaska podesite alarm sat vremena ranije i izložite se jakom svjetlu ( bilo sunčevog svjetla širokog spektra ili plavog svjetla iz lightbox-a) tijekom 30-45 min neposredno nakon buđenja. Može se očekivati ​​da će izloženost svakog dana postići fazu unaprijed za 1-1,5 sata, a ovaj protokol može biti izuzetno učinkovit za ublažavanje zaostajanja mlaza sljedećeg dana kada trebate ustati 3 sata prije uobičajenog vremena buđenja.

Drugi odgovor spomenuo je melatonin. Pod egzogenom upravom, ovo je doista još jedan Zeitgeber, iako mnogo manje snažan od svjetlosti. Melatonin također ima krivulju faznog odziva za koju se ispostavlja da je u osnovi pomaknut za 180 ° u odnosu na svjetlost PRC-a. Odnosno, ako je optimalno vrijeme za napredovanje svjetlosti u fazu oko 2 sata prije uobičajenog vremena buđenja, optimalno vrijeme za davanje melatonina bit će 12 sati prije toga. Za većinu ljudi to odgovara 4-6 sati prije njihovog uobičajenog vremena za spavanje.

Jelo i vježbanje prilično su slabi Zeitgeberi i ne bih se previše brinuo o njima. Kao i obično u cirkadijskoj biologiji, sve je to svjetlost! 3


1. Slika sa: http://www.aasmnet.org/Resources/PracticeReviews/cpr_Actigraphy.pdf
Ancoli-Israel et al. Uloga aktigrafije u proučavanju spavanja i cirkadijskih ritmova SLEEP 2003; 26 (3): 342-92.
Ovakva vrsta grafa dobiva se crtanjem kosinusne krivulje s razdobljem od 24 sata, koristeći najmanje kvadrate iz podataka izvedenih iz aktigrafa zgloba koji mjere kretanje.


2. Slika sa: http://en.wikipedia.org/wiki/Phase_response_curve

3. Sve se to može naći u bilo kojem uvodu u cirkadijsku biologiju i / ili medicinu spavanja. Moj vlastiti udžbenik je:
Kryger MH, Roth T, Dement WC. Principi i praksa medicine spavanja. 5. izdanje 2011: Saunders. Louis, MO.
Pregled eksperimentalnih protokola iz laboratorija dr. Czeislera također je izvrstan i dostupan je na PMC-u:
Duffy, JF. Czeisler, CA. Učinak svjetlosti na cirkadijsku fiziologiju čovjeka Sleep Med Clin. 2009. lipnja; 4 (2): 165–177.


N.B. ! Melatonin ili svjetlost primijenjena u pogrešno vrijeme čini upravo suprotno. Iako je trosatnim faznim pomakom prilično lako upravljati predviđanjem faze PRC na temelju prethodnih navika spavanja, to se u većim smjenama počinje komplicirati. To je posebno problematično u slučaju putovanja prema Istoku> 5 sati, kada jutarnje svjetlo na odredištu završi u negativnoj fazi PRC-a i stoga odgađa cirkadijansku krivulju. To je pogrešna stvar u ovoj postavci i čest je razlog dugotrajnog zaostajanja mlaza. Ovdje je zapravo poželjno izbjegavanje jutarnjeg svjetla. Ovo je komplicirano!

kenorb
2015-04-15 01:26:21 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Biološki sat tijela

Biological clock human

Zasluge: Cirkadijski ritam na Wikipediji

Dva su glavna hormona koja igraju važnu ulogu u snu.

  • Melatonin (koji se naziva i hormon mladosti) koji se proizvodi noću i igra ključnu ulogu u biološkom satu vašeg tijela ( upravlja cjelokupnim ciklusom spavanja i buđenja).

  • Serotonin (hormon „osjećam se dobro“) koji utječe na budnost i naše raspoloženje. Niske razine (depresija, umor).

Kada odlazite spavati, tijelo pretvara razinu serotonina u melatonin koji potiče spavanje.

Obično se tijelo prirodno prilagođava nepravilnim obrascima spavanja (kao što je promjena vremenskih zona), ali treba mu neko vrijeme.

Međutim, ako vaše tijelo ima problem s prilagodbom na novi obrazac, možda biste trebali razmotriti regulaciju svog biološkog sata.

Ili:

  • razmislite o uzimanju melatonina (1 mg ili 3 mg, koji se obično prodaju bez recepta), a koji se općenito smatra učinkovitim i sigurnim ( jer je to prirodni hormon) za kratkotrajnu upotrebu i dugotrajnu upotrebu do 12 mjeseci 2012 ,
  • naučite kako prirodno zaspati reprogramiranje vašeg mozga i unutarnjeg tjelesnog sata u novu rutinu.

Dobro spavajte

San je važan za naše zdravlje, a nedostatak sna može vam dati umor, umor i povećavate i rizik od ozbiljnih zdravstvenih stanja.

Pri planiranju za svoje aktivnosti i odmor, trebali biste razmotriti oko 8 sati kvalitetnog sna noću da biste pravilno funkcionirali (nekima od nas treba više ili manje vremena).

Drijemajte

Ako imate poremećene obrasce spavanja (kao što su neredovno radno vrijeme, noćne smjene) i ne možete si priuštiti kvalitetan san, možete drijemati ( snažno drijemanje) tijekom dan kad se umorite, to puno pomaže. Blagodati drijemanja najbolje se može postići treniranjem tijela i uma kako bi se probudili nakon kratkog drijemanja. Drijemanje manje od 30 minuta vraća budnost i promiče izvedbu i učenje 2007, 2008 .

Opustite svoj um i tijelo

Prije spavanja važno je stvoriti okruženje koje vam može pomoći da zaspite opuštajući um i tijelo, a svatko ima svoj način, pa evo nekoliko prijedloga:

  • pokušajte izbjegavati TV, radio, upotrebljavajući mobitel ili čitajući knjigu koja vam može odvratiti um,
  • okrenuti svjetlo, navući zavjese, ograničiti izloženost umjetnoj svjetlosti (potiskuje proizvodnju melatonina) wiki ,
  • okupajte se toplom (postići će temperaturu koja je idealna za odmor),
  • obavite neke fizičke zahvate vježbe:
    • vježbe opuštanja za opuštanje mišića (kao što je joga),
    • snažna tjelesna aktivnost (seks nas također uspava),
  • pokušajte slušati hipnotičku glazbu i zvučne efekte da biste se opustili,
  • lijekovi mogu pomoći kod problema sa spavanjem,
  • napišite popis "za obaviti" za sljedeći dan da raščistite misli od bilo kakvih smetnji.

Izvor: Kako zaspati u NHS-u

Pročitajte više:



Ova pitanja su automatski prevedena s engleskog jezika.Izvorni sadržaj dostupan je na stackexchange-u, što zahvaljujemo na cc by-sa 3.0 licenci pod kojom se distribuira.
Loading...